fbpx

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

Supaya diet Anda berhasil dan lebih maksimal, selain memperhatikan jumlah dan jenis makanan yang Anda konsumsi, jangan lupa juga untuk memperhatikan kebutuhan kalori harian Anda. Mengetahui dengan pasti jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk beraktivitas sehari-hari dapat membantu Anda menghindari kondisi kekurangan kalori (yang berakibat tubuh menjadi lemas dan tak mampu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lancar), ataupun kelebihan kalori (yang membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak daripada yang sebenarnya dibutuhkan), dan menjaga tubuh tetap sehat.

 

Ada beberapa cara yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Salah satunya adalah, dengan menggunakan basal metabolic rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari dalam kondisi istirahat atau tidak beraktivitas berat. Rumus BMR menggunakan persamaan Harris Benedict, yang direvisi oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984, sebagai berikut:

 

 BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

 

 BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

 

 

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk memperoleh kebutuhan kalori harian atau total energy expenditure (TEE).

 

Level Aktivitas Fisik

 

 Tidak aktif: TEE = BMR x 1.2

 

 Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1.375

 

 Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55

 

 Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x 1.725

 

 

Contoh: Seorang pria dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 74 kg, usia 30 tahun dan level aktivitas fisik sangat aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:

 

BMR pria = 88.362 + (13.397 x 74) + 4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 Kcals

 

TEE Pria = 1773.25 x 1.725 = 3059 kcals

 

 

Melalui perhitungan tersebut, maka pria tersebut membutuhkan 3.059 kalori sehari-harinya. Hal ini tentu akan berubah jika tingkat aktivitas berubah setiap hari.

 

Menghitung kebutuhan kalori harian juga dapat dilakukan dengan rumus lain, seperti rumus berat badan. Namun, akan lebih efektif jika kegiatan fisik yang kita dilakukan ikut diperhitungkan di dalamnya, sebab kebutuhan kalori kita sehari-hari akan berbeda jika kita melakukan kegiatan fisik berbeda pula. Yuk, coba hitung kebutuhan kalori harian Anda.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *